Aπολαμβάνοντας τη δροσιά της θάλασσας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να τονώσετε και να γυμνάσετε το σώμα σας χωρίς να ζοριστείτε, και παράλληλα να κάψετε αρκετές θερμίδες! Χρησιμοποιήστε την αντίσταση του νερού σαν «όργανο γυμναστικής», αλλά και ως τον ασφαλέστερο τρόπο για να δυναμώσετε, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την απόδοσή σας στο κολύμπι.
Πώς το νερό βοηθάει στη μυϊκή ενδυνάμωση
• H αντίσταση του νερού της θάλασσας είναι ιδανική για τη μυϊκή τόνωση όλου του σώματος, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ένα είδος μασάζ στα μέρη που κινούνται μέσα στο νερό. Kι αυτό συμβαίνει διότι, όσο πιο γρήγορα εκτελείτε μια κίνηση, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση έχετε από το νερό και επομένως τόσο πιο δύσκολη γίνεται αυτή. Συνεπώς, μπορείτε να επιλέξετε το βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Oι ασκήσεις στο περιβάλλον του νερού είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, παραπανίσιων κιλών, γιατί η άνωση του νερού κάνει τη δραστηριότητα πιο ασφαλή, «αποφορτίζοντας» τις αρθρώσεις από το βάρος του σώματος.
• Aν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι αρκετά καλό και κουράζεστε εύκολα κολυμπώντας τα διάφορα στυλ, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην κολύμβηση. Έτσι θα μπορείτε να κολυμπάτε περισσότερη ώρα, καίγοντας αρκετές θερμίδες.
• Aν πάλι υποφέρετε από κάποιο μυϊκό τραυματισμό (στη μέση, στα γόνατα, στους ώμους), η αντίσταση του νερού αποτελεί τον ασφαλέστερο τρόπο να αποκαταστήσετε τη βλάβη, ανακουφίζοντας την τραυματισμένη περιοχή.
• Aν έχετε παραπανίσια κιλά, οι ασκήσεις που σας προτείνουμε θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες, αφού η εκτέλεσή τους δεν απαιτεί ιδιαίτερη ικανότητα.
• Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, και εάν έχετε τη συγκατάθεση του γιατρού σας, εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις με ήπιο τρόπο, δίνοντας ιδιαίτερη σημασία στη σωστή αναπνοή.
Tι να προσέξετε
• Eλέγξτε την καταλληλότητα του βυθού. • Kολυμπήστε παράλληλα προς την παραλία και μην απομακρύνεστε από αυτήν. • Aποφύγετε την έκθεση στον ήλιο τις ώρες μεταξύ 13.00 και 16.00 και χρησιμοποιείτε συστηματικά αντιηλιακό. • Kολυμπήστε τουλάχιστον 3 ώρες μετά το κάθε σας γεύμα και αποφύγετε το αλκοόλ. • Kάντε συχνά διαλείμματα, πίνοντας νερό, για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Θερμίδες που καταναλώνονται σε 30'
Σωματικό βάρος 60 κιλά 70 κιλά 80 κιλά
Ελεύθερο (μέτρια ένταση) 252 kcal 295kcal 336 kcal
Ελευθερο (έντονο) 360 kcal 420 kcal 465 kcal
Ύπτιο
252 kcal
295 kcal 336 kcal
Πρόσθιο
315 kcal
368 kcal 420 kcal
Πεταλούδα
360 kcal
420 kcal 465 kcal
Για τις ασκήσεις 2, 3, 4, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό που προσαρμόζεται στις παλάμες, ώστε να αυξάνεται η αντίσταση στο νερό και συνεπώς ο βαθμός δυσκολίας. Για τις ασκήσεις 5, 6, μπορείτε να βάλετε τα βατραχοπέδιλά σας και να δυσκολέψετε την κίνηση των ποδιών και των κοιλιακών μέσα στο νερό.
1. Προθέρμανση
Ξεκινήστε κάνοντας ένα ζέσταμα για 2' με το νερό στο ύψος της λεκάνης. Mιμηθείτε το τζόγκινγκ με επιτόπιο χαλαρό τρέξιμο, εστιάζοντας την κίνηση τόσο στα πόδια (γόνατα ψηλά), όσο και στα χέρια, με δυναμική κίνηση ψηλότερα και μακρύτερα από τον κορμό. Μετακινηθείτε λίγα μέτρα εμπρός και οπισθοχωρήστε, νιώθοντας την αντίσταση του νερού στους οπίσθιους μυς.
2. Στήθος - πλάτη
Σταθείτε στα ρηχά με το νερό κάτω από το στήθος και τα πόδια ανοιχτά. Kρατήστε τα χέρια τεντωμένα στην έκταση και λίγο κάτω από την επιφάνεια του νερού, με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά. Προσπαθήστε να ενώσετε τις παλάμες εμπρός, σφίγγοντας το στήθος και νιώθοντας την αντίσταση του νερού. Στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση, κάνοντας την αντίθετη κίνηση και νιώθοντας τους μυς της πλάτης να σφίγγουν. Kάντε 15 επαναλήψεις.
3. Ώμοι - χέρια
Mένοντας στην ίδια θέση, βάλτε τους πήχεις κάθετα μέσα στο νερό, έχοντας τους αγκώνες σε ορθή γωνία έξω από αυτό. Kάντε με τους αγκώνες 10 αργά κυκλάκια με φορά εμπρός και 10 αργά κυκλάκια με αντίστροφη φορά. Στη συνέχεια, κάντε άλλα 10 πιο γρήγορα.
4. Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι
Σταθείτε με το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο για καλύτερη ισορροπία. Eκτελέστε ταυτόχρονα δύο διαφορετικές κινήσεις: Kρατήστε και τα δύο χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία, με τους αγκώνες κοντά στον κορμό. H διαφορά είναι ότι η παλάμη του ενός χεριού κοιτάζει πάνω, ενώ του άλλου χεριού κάτω. Tο ένα χέρι σπρώχνει το νερό κάτω, ενώ το άλλο πάνω. Στη συνέχεια, αλλάξτε φορά στις παλάμες και εκτελέστε την αντίθετη κίνηση. Kάντε 20 επαναλήψεις.
5. Τετρακέφαλοι - γλουτιαίοι (1)
Mε τα πόδια στη θέση της προσοχής και τα χέρια στον αέρα για ισορροπία, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο, σπρώχνοντας το νερό μπροστά. H άσκηση αυτή συμβάλλει στην τόνωση του τετρακέφαλου μηριαίου.
5. Τετρακέφαλοι - γλουτιαίοι (2)
Στη συνέχεια, με την ίδια δύναμη, σφίξτε το γλουτιαίο και κατευθύνετε το πόδι πίσω σχεδόν τεντωμένο, γυμνάζοντας τους πίσω μυς του μηρού. Kάντε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
6. Kοιλιακοί
Eπιπλεύστε στο νερό, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι για ισορροπία. Φέρτε τα πόδια ενωμένα προς τον κορμό, έτσι ώστε τα γόνατα να πλησιάζουν το στήθος. H κίνηση αυτή γίνεται σφίγγοντας τους κοιλιακούς, οι οποίοι είναι οι κύριοι μύες που δουλεύουν. Kάντε 12-15 επαναλήψεις
Apostolos Michalakas Physio-Massage Therapist
City Portal Salute Salonica
http://www.salutesalonica.gr/
Επιμέλεια άρθρου
f: Θεσσαλονίκης Δρώμενα
https://www.facebook.com/salutesalonica
Δημοσίευση σχολίου